Fitmewise es una aplicación de salud y estilo de vida que brinda pautas y recomendaciones para ayudarlo en su viaje hacia una vida más saludable. Si bien fomenta su comprensión de lo que la nutrición, el ejercicio y los hábitos saludables pueden hacer por usted, Fitmewise no está destinado a ser utilizado para ningún diagnóstico, consejo, prevención o tratamiento de una enfermedad o condición médica (Fitmewise no es un dispositivo o una aplicación médicos). Siempre consulte con un médico o profesional de la salud para obtener consejos y tratamientos médicos antes de tomar cualquier decisión médica.

FUENTES DE LAS RECOMENDACIONES

RECOMENDACIONES PARA PLANES DE ENTRENAMIENTO

Recomendaciones para realizar ejercicio

• Swedish Food Agency – Physical activity advice
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
• MET values: Activity Categories – Compendium of Physical Activities

Tipos de objetivos en el ejercicio realizado

HIPERTOFIA: Entrenamiento para el incremento de la masa muscular a través de un trabajo de fuerza con una dosis y una periodización óptima establecida según estudios. La dosis optima se calcula variando el volumen, la intensidad, la densidad, la metodología y la selección de ejercicio

• • Sistemas de entrenamiento para mejorar la fuerza-hipertrofia – Asociacion nacional de fuerza y acondicionamiento
  • Principios del entrenamiento – Mundo Entrenamiento (El deporte bajo evidencia científica)

DEFINICION: Pérdida de tejido graso para alcanzar el punto óptimo a nivel estético intentando conservar la masa muscular, todo ello se acompaña de un plan nutricional óptimo y un entrenamiento basado en diferentes estrategias según evidencia disponible:

1.             TRABAJO DE FUERZA con dosis óptima buscando mantener cargas altas y generar mayor estrés metabólico, generado por estrategias como las bi-series y tri-series, series descendentes, entre otras
2.             TRABAJO CARDIOVASCULAR que ayuda a favorecer la oxidación de las grasas  y a incrementar el gasto energético.

• • Definición muscular. Optimización y organización – G-SE

FITNESS SALUD: Se trata de un entrenamiento que busca el bienestar a nivel físico y mental de las personas, en el cual mediante el mismo se compensa la actividad de la vida diaria y laboral del individuo para evitar diferentes patologías como pueden ser: hernias, obesidad, osteoporosis, diabetes, etc.

El entrenamiento, comprende tres partes, una de movilidad dinámica, una de fuerza y una cardiovascular; todos ellos con una dosis óptima, para lograr las adaptaciones necesarias propuestas para cada persona.

• Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento G-SE
• El impacto de la actividad física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico: una revisión teórica – RAMIREZ, William; VINACCIA, Stefano  and  SUAREZ, Gustavo Ramón
• Actualizaciones científicas sobre el entrenamiento en TRX® – Elite Next Level
• Osteoporosis y ejercicio G-SE
• Cuánto ejercicio necesitas para optimizar la salud y por qué es poco efectivo para adelgazar – Fitness Revolucionario

El cálculo del porcentaje graso se realiza con la ‘Navy Seal Formula’.

• Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students

RECOMENDACIONES PARA PLANES DE NUTRICIÓN

Tipos de dietas

ESTÁNDAR: Esta dieta está recomendada para obtener mejoras tanto a nivel estético (hipertrofia /definición) basados en unos parámetros nutricionales incluyendo todo tipo de alimentos según evidencia científica recomendada para este objetivo .

• HIPERTROFIA, RATIO DE MACRONUTRIENTES:
  • Proteína: entre 1,7 y 2,4 gramos x kilo de peso en hombres y entre 1,6 y 2,2 gramos x kilo de peso en mujere
  • Hidratos de Carbono: entre 4 y 7 gramos x kilo de peso tanto en hombres como en mujeres y dependiendo del gasto energético individualizado de cada individuo
  • Grasas: entre 1 y 1,6 gramos x kilo dependiendo de dos factores: gasto energético y somatotipo y género individual de cada persona

• DEFINICIÓN, RATIO DE MACRONUTRIENTES:
  • Proteína: entre 2 y 2,6 gramos x kilo de peso en hombres y entre 1,6 y 2,2 gramos x kilo de peso en mujeres
  • Hidratos de Carbono: entre 2 y 4 gramos x kilo de peso tanto en hombres como en mujeres y dependiendo del gasto energético individualizado de cada individuo
  • Grasas: entre 0,8 y 1 gramos x kilo dependiendo de dos factores: gasto energético y somatotipo y género individual de cada persona
  • Fibra: entre 0,4 y 0,6 gramos x kilo dependiendo del género

• American Heart Association – What is the Mediterranean diet?
• Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición – Revista Médica Clínica Las Condes

DEPORTIVA: Esta dieta está recomendada para obtener mejoras tanto a nivel estético (hipertrofia /definición) basados en unos parámetros nutricionales donde se incluye suplementación deportiva con la dosis recomendada según estudios y evidencia disponible.

Consumo de proteína de suero tanto Whey como isolada y monohidrato de creatina para ayudarnos a obtener mejoras a nivel estético/deportivo con eficacia demostrada.

• HIPERTROFIA, RATIO DE MACRONUTRIENTES:
  • Proteína: entre 1,7 y 2,4 gramos x kilo de peso en hombres y entre 1,6 y 2,2 gramos x kilo de peso en mujeres
  • Hidratos de Carbono: entre 4 y 7 gramos x kilo de peso tanto en hombres como en mujeres y dependiendo del gasto energético individualizado de cada individuo
  • Grasas: entre 1 y 1,6 gramos x kilo dependiendo de dos factores: gasto energético y somatotipo y género individual de cada persona
• DEFINICIÓN, RATIO DE MACRONUTRIENTES:
  • Proteína: entre 2 y 2,6 gramos x kilo de peso en hombres y entre 1,6 y 2,2 gramos x kilo de peso en mujeres
  • Hidratos de Carbono: entre 2 y 4 gramos x kilo de peso tanto en hombres como en mujeres y dependiendo del gasto energético individualizado de cada individuo
  • Grasas: entre 0,8 y 1 gramos x kilo dependiendo de dos factores: gasto energético y somatotipo y género individual de cada persona
  • Fibra: entre 0,4 y 0,6 gramos x kilo dependiendo del género
• American Heart Association – Protein and Heart Health
• Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte

VEGETARIANA: Dietas vegetarianas equilibradas con un aporte nutricional óptimo a nivel de macronutrientes buscando cuidar la salud y conseguir unos objetivos a nivel estético, donde favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la eliminación parcial de alimentos de origen animal

• American Heart Association – How does Plant-Forward (Plant-Based) Eating Benefit Your Health?
• MedlinePlus – Dieta vegetariana

SIN GLUTEN: Dieta óptima para las personas con intolerancia al gluten (celíacos) donde se les da varias alternativas para ser capaces de compensar la falta de productos con gluten y los nutrientes que estos aportan además de conseguir sus objetivos estéticos

• Intolerancia al gluten. Dieta y consejos prácticos

SIN LACTEOS: Dieta óptima para personas intolerantes a la lactosa donde se compensa con planes nutricionales equilibrados la falta de productos lácteos y por ello el aporte óptimo de calcio diario

• Intolerancia a la lactose – Gaceta medica

FITNESS SALUD: Está basado en dieta mediterránea donde buscamos obtener un equilibrio entre plan nutricional saludable con las raciones óptimas para aportar la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para el buen funcionamiento en las actividades de la vida diaria, actividades diarias laborales y deportivas. La base son los vegetales, granos enteros integrales, frutos secos, frutas frescas y legumbres; además de pequeñas cantidades de pescado, pollo, ternera y mariscos. Las proporciones recomendadas son:

– Carnes Rojas y Pescados Azules: 2 raciones máximo a la semana

– Legumbres de 3 a 4 veces por semana

– Frutas : 3 raciones diarias

– Verduras: 2 raciones diarias

– Frutos secos: 1 vez al día según cantidad recomendada

– Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas al día

– Agua: de 1,5 a 2 litros diarios

• La evidencia científica sobre la dieta mediterránea – Doctora Martinez Poyato
• Efecto dosis-respuesta de la dieta mediterránea según el estudio PREDIMED
• ¿Cuál podría ser el decálogo de la dieta mediterránea? – Hospitales SaludMadrid
• Water: MedlinePlus – Water in diet (water in the diet)

Calculo de las calorías diarias necesarias

La recomendación de calorías se basa en la fórmula de Harris-Benedict que le da al usuario una TMB (tasa metabólica basal) (ver cálculo a continuación). En función de factores como el sexo, la edad, la altura, la composición corporal, la actividad laboral, el ejercicio realizado y el objetivo nutricional.

• BMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – 5 * age(y) + 5 (man)
• BMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – 5 * age(y) – 161 (woman)

El ritmo recomendado para ganar y perder peso depende de las necesidades energéticas individuales. Para perder y aumentar de peso, recomendamos un ritmo lento y constante que funcione durante un período de tiempo más largo con un máximo de 1 kg / 2,2 lb por semana. Los planes de comidas para bajar de peso sugieren una ingesta diaria de 1600 calorías. Si el requerimiento energético individual es superior a 2100 calorías, recomendamos ajustar la ingesta calórica de acuerdo con las necesidades individuales para no sufrir un gran déficit calórico.

• National Institute of Health – Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults
• Eat Right – Academy of Nutrition and Dietetics – Healthy weight gain